O tym, jak ważna jest aktywność fizyczna (i to w każdym wieku) dla utrzymania sprawności, zdrowia, dobrego samopoczucia i w ramach prewencji wielu schorzeń, rozmawiamy z Joanną Zapolską-Leszczyńską, doktor nauk o kulturze fizycznej, wicemistrzynią świata w fitness, instruktorką aerobiku i siłowni, trenerką personalną, wykładowcą na uczelni wyższej. Joanna Leszczyńska, pracująca w białostockim klubie ManiacGym, wyjaśnia, jakie korzyści płyną ze stosowania aktywności fizycznej, ale podkreśla przy tym – szczególnie w przypadku osób starszych – istotę konsultacji z lekarzem. Tak, by nie wyrządzić szkód w organizmie.
Podlaski Senior: Ruch to zdrowie, ale wraz z wiekiem często nasza aktywność fizyczna spada. Tymczasem najgorsze, co możemy zrobić, to chyba „usiąść w fotelu” i spędzać większość dnia przed telewizorem…
Joanna Zapolska-Leszczyńska: Problem ten dotyczy wszystkich ludzi na całym świecie, zwłaszcza w krajach wysoko rozwiniętych. Polacy uwielbiają spędzać swój wolny czas na odpoczynku przed telewizorem czy komputerem, co jeszcze powiększa problem. Również praca biurowa jest powodem spędzania sporej ilości godzin w pozycji siedzącej.
Efektem są oczywiście przede wszystkim bolące plecy, zwyrodnienia kręgów, a także cellulit i otłuszczenie bioder, zawały, zaburzenia przepływu krwi czy żylaki. Długotrwałe siedzenie może także wiązać się z innymi groźnymi dla naszego zdrowia skutkami.
Z siedzenia niestety w żaden sposób nie możemy całkowicie zrezygnować. Dla człowieka taki siedzący tryb życia nie jest naturalny, gdyż nasi przodkowie przyjmowali taką pozycje jedynie do jedzenia albo gdy byli ranni czy chorzy. Przez wiele lat organizm człowieka ewoluował, jednakże nasze organy pełnią te same funkcję i działają na takich samych zasadach co kiedyś. Ludzki organizm nie jest stworzony do długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej i wymaga ruchu.
Niestety wraz z wiekiem mamy coraz mniej chęci do podejmowania aktywności fizycznej, co głównie spowodowane jest zmianami w układzie mięśniowym, gdzie dochodzi do zmniejszenia masy i siły mięśni. Wywołuje to zmiany postawy, zmiany w cyklu chodu, a także wzrost ryzyka upadków. Wraz z upływem czasu w układzie kostnym zwiększa się ryzyko wystąpienia osteoporozy, a w układzie stawowym – choroby zwyrodnieniowej stawów. Starzenie się mięśni może rozpocząć się w stosunkowo młodym wieku, bo już po 30. roku życia. W wieku starszym mamy już postępującą sarkopenię, czyli utratę masy mięśniowej, którą możemy spowolnić przez systematyczną aktywnością fizyczną.
Jakie ćwiczenia i z jaką częstotliwością mogą wykonywać seniorzy?
– Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i UE zalecają osobom starszym podejmowanie umiarkowanej aktywności fizycznej przez co najmniej 30 min. przez 5 dni w tygodniu lub bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez co najmniej 20 min. przez 3 dni w tygodniu. Zalecają także wykonywanie 2 – 3 razy w tygodniu ćwiczeń zwiększających siłę mięśni i wytrzymałość. Ogromne znaczenie dla tej grupy mają trening siłowy i ćwiczenia poprawiające koordynację ruchową, które pomagają zapobiegać upadkom. Typowymi zajęciami, z których może korzystać większość seniorów, są zajęcia w wodzie typu aqua aerobik, ale do zapobiegania sarkopenii służą głównie grupowe i indywidualne zajęcia poprawiające siłę mięśniową.
Oczywiście wiele zależy od stanu zdrowia. Pewnie można się przeforsować?
– Bezpieczeństwo ćwiczeń związane jest zarówno z rekomendowanym miejscem do wykonywania ćwiczeń, wyspecjalizowanym personelem, jak również odpowiednim doborem programów treningowych. W nowoczesnych ośrodkach, takich jak ManiacGym, które prowadzą medical fitness, przeprowadzane są testy kwalifikujące do wysiłku fizycznego, dostosowanie aktywności fizycznej do schorzeń, ewentualnie z możliwością konsultacji z lekarzem, testy obejmujące wydolność fizyczną, skład ciała, testy siły i gibkości.
Wykonanie testów kwalifikujących umożliwia przygotowanie aktywności fizycznej na odpowiednio dobranym poziomie, dostosowanym do indywidualnych możliwości. Po zaprogramowaniu aktywności musimy też na bieżąco monitorować obciążenia związane z częstotliwością treningu i głównie intensywnością, która musi być dostosowana do wieku oraz występujących schorzeń.
Ważne jest, aby rozpoczynać aktywność fizyczną progresywnie od małych obciążeń i powoli zwiększać zarówno obciążenia, długość sesji, a także rodzaj ćwiczeń.
Czy osoby starsze chęć każdej aktywności fizycznej powinny skonsultować np. z lekarzem? Bo młodzi akurat po prostu idą na siłownię, rower lub pobiegać sami z siebie.
– Osoby starsze bezwzględnie muszą konsultować swoją aktywność fizyczną z lekarzem, a następnie informować o ewentualnych schorzeniach trenerów prowadzących zajęcia medical fitness. Osoby młodsze również powinny konsultować swoje zdrowie z lekarzem, jeśli mają wątpliwości, czy wysiłek fizyczny nie zaszkodzi.
W większości przypadków jedynie spacery nie muszą być konsultowane i zalecane są każdemu. Zalecany jest codzienny 30-60-minutowy spacer, najlepiej w nieco szybszym tempie, aby uruchomić możliwość redukcji zapasów tkanki tłuszczowej.
Jakie zajęcia, które Pani prowadziła z seniorami, wzbudzały największy entuzjazm?
– Jeśli ćwiczenia są odpowiednio dobrane do grupy ćwiczących, to niemal każde wywołują efekt zadowolenia i entuzjazm. Głównie zależy to też od trenerów prowadzących. Ale chyba największą radość sprawiają ćwiczenia w wodzie, które ze względu na wyporność ciała stawiają mniejszy opór i po prostu sprawiają wrażenie lekkich. Dopiero po zakończeniu ćwiczeń czujemy ich działanie. Poza tym wszystkie ćwiczenia przy muzyce zarówno w sali fitness, jak i na basenie, cieszą się dużym zainteresowaniem.
Korzyści aktywności fizycznej:
- mniejsze ryzyko wystąpienia schorzeń układu sercowo-naczyniowego,
- zapobieganie i/lub opóźnienie rozwoju nadciśnienia tętniczego oraz lepsza kontrola ciśnienia tętniczego,
- poprawa funkcjonowania serca i układu oddechowego,
- zachowanie funkcji metabolicznych oraz mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2,
- kontrola masy ciała i zmniejszenie ryzyka otyłości,
- mniejsze ryzyko wystąpienia niektórych chorób nowotworowych, np. raka piersi, prostaty i okrężnicy,
- mniejsze ryzyko wystąpienia osteoporozy oraz złamań w starszym wieku,
- poprawa funkcji trawiennych i regulację rytmu wypróżnień,
- zachowanie i poprawę siły oraz wytrzymałości mięśni,
- zachowanie funkcji motorycznych, w tym siły i koordynacji ruchowej,
- zachowanie funkcji poznawczych oraz mniejsze ryzyko rozwoju depresji,
- zmniejszenie poziomu stresu oraz związaną z tym lepszą jakość snu,
- lepszy obraz własnej osoby oraz poczucie własnej wartości, a także większy entuzjazm i optymizm,
- mniejsza absencja w pracy spowodowaną chorobą,
- u osób w podeszłym wieku – mniejsze ryzyko upadków oraz opóźnienie pojawienia się schorzeń przewlekłych związanych z procesem starzenia (Unia Europejska 2008).
Dr Joanna Zapolska-Leszczyńska – manager fitness klubu ManiacGym, współpracownik Zakładu Dietetyki i Żywienia Klinicznego Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku, absolwentka AWFiS w Gdańsku. Wicemistrzyni świata w fitness, wielokrotna mistrzyni Polski w gimnastyce sportowej, wyróżniona indywidualnymi i zespołowymi nagrodami Ministerstwa Sportu. Autorka wielu publikacji z zakres umedical fitness.
