Wiadomo, ruch to zdrowie. Każdy tak mówi. Niestety, gdy coś boli i podczas chodzenia, siadania lub wstawania czujemy dyskomfort, nie mamy ochoty na uprawianie sportu i aktywność. Z jednej strony wiemy, że trzeba się ruszać, bo to zapobiega chorobom, z drugiej- nie mamy na to siły. Jak pomóc swoim kościom i stawom?
Zimą wiele osób starszych boi się wyjść z domu z obawy przed upadkiem. Złamania i urazy zdarzają się każdemu, ale są o wiele groźniejsze w starszym wieku. Mogą zakończyć się trwałym unieruchomieniem, niepełnosprawnością, a nawet powikłaniami, które skutkują przedwczesną śmiercią. Z danych zamieszczonych w „Regionalnym Programie Polityki Zdrowotnej Województwa Podlaskiego […]” na lata 2016-2020, wynika, że spośród wielu schorzeń mieszkańców Podlasia, 19,49% to choroby układu mięśniowo- kostnego i tkanki łącznej. Niestety, niektóre choroby związane z układem ruchu są nieodwracalne, a na stan naszych kości i stawów pracujemy przez całe życie. Jednak zdrowy styl życia, aktywność fizyczna i dobra dieta mogą zatrzymać wiele niekorzystnych procesów w naszym organizmie.
Ryzyko złamań zwiększa się z wiekiem, ponieważ nasze mięśnie wspomagające kości są słabsze. Kość jest żywą tkanką i też zmienia się z wiekiem. Do 30-tego roku życia pracujemy na swoje kości, przeważają procesy związane z odbudową, potem, po okresie stabilizacji, następuje ubytek masy kostnej, do którego mogą się przyczynić: picie alkoholu, kawy, palenie, nieodpowiednia dieta, różne choroby, zbyt duża masa ciała. Najgorsze jest to, że osteoporoza, zwana cichym złodziejem kości, przebiega w sposób niezauważalny. Podobno kość przypomina pumeks. Z czasem zanikają w nim ścianki i powiększają się otwory, dlatego polska nazwa osteoporozy to zrzeszotnienie kości. Ubytku masy kostnej nie da się zobaczyć bez odpowiednich badań. Dopiero, gdy pojawia się ból, garbienie się, złamania, nawet przy błahych upadkach, a nawet złamania samoczynne, dowiadujemy się o chorobie. A wtedy może być już za późno.
Warto wiec wiedzieć, że osteoporoza dotyczy kobiet już po 40-tym, 45-tym roku życia (tracimy wtedy ok. 1% masy kostnej rocznie, a po menopauzie nawet dwa razy więcej), ponieważ brak już ochronnego działania estrogenów i proces zaniku tkanki kostnej przebiega szybciej niż jej odbudowa. Wiele kobiet nie wie o zagrożeniach, więc wcale się nie leczy. Mężczyźni zapadają na osteoporozę później, zwykle po 60-tym, 70-tym roku życia. Strona internetowa osteoporoza.pl podaje, że ryzyko złamań u kobiet po 50-tym r.ż. wynosi 40%, a mężczyzn tylko 13%. O chorobie decyduje nie tylko podatność organizmu, ale także czynniki zewnętrzne, więc właśnie zła dieta, niezdrowy styl życia.
Wiele złamań u osób w starszym wieku dotyczy ręki, nadgarstka, szyjki kości udowej. Na rysunkach obrazujących to złamanie widać, jak jest ono poważne. Długa kość udowa pęka niedaleko główki, a przecież pełni istotną funkcję – utrzymuje ciężar całego ciała. Jest to bardzo niebezpieczne złamanie, które może przykuć pacjenta do łóżka.
Zwyrodnienia stawów kolanowego czy biodrowego są związane ze zniszczeniem chrząstki, torebki stawowej lub innych elementów. Jednym ze sposobów leczenia, który pozwala uniknąć niepełnosprawności, jest zabieg wstawienia endoprotezy stawu np. biodrowego. Endoproteza to sztuczny staw, cały- głowa kości wraz z panewką albo częściowy. Implanty są różne, np. zbudowane z ceramiki, tworzywa sztucznego i stopu metali. Zabieg wykonuje się osobom, którym ból uniemożliwia poruszanie się i jest spowodowany uszkodzeniem stawu np. w wyniku reumatyzmu, otyłości i chorób, np. związanych z niewłaściwym metabolizmem chrząstki stawowej. Do zmian zwyrodnieniowych może dojść także w wyniku przeciążenia i urazów podczas aktywności fizycznej- nieprawidłowa praca stawu powoduje szybsze ścieranie jego powierzchni. Zwyrodnienie może być wynikiem chorób tarczycy oraz działania bakterii lub wirusów.
Jak wspomagać nasze kości?
Niezbędny jest wapń, podstawowy składnik mineralny naszych kości i zębów. Znajdziemy go w nabiale (mleko, kefir, żółty ser), konserwach rybnych (sardynki), jarmużu, orzechach, warzywach strączkowych, suszonych figach. Wapń przyczynia się do mineralizacji tkanki kostnej. Dobrze wpływa na działanie mięśni i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Pamiętajmy, że niektóre pokarmy (np. szpinak, zawierający szczawiany) i napoje (herbata, kawa) obniżają wchłanianie wapnia.
Aby wapń był przyswajalny, potrzebna jest witamina D. Ona również pomaga przy odnowie i mineralizacji kości. Tworzy się w skórze pod wpływem słońca, dlatego w ciągu dnia powinniśmy spacerować kilkanaście minut dziennie. Witaminę D można znaleźć w niewielu produktach żywnościowych (np. w łososiu, makreli, śledziu, żółtku), dlatego w okresie jesienno- zimowym można ją suplementować.
Trzecim bardzo ważnym składnikiem jest białko, niezbędne, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Pełni funkcję budulcową, wpływa na metabolizm, dostarcza energii. Zbyt mała ilość białka w diecie może spowodować ubytek masy i siły mięśni, które wspierają kości. Białko znajdziemy w produktach mlecznych, rybach, drobiu, jajkach, fasoli, soczewicy.
Inne ważne mikroelementy to: cynk zawarty w czerwonym mięsie, drobiu, ciecierzycy; magnez, dla którego warto jeść ryby, orzechy, migdały. Nie można też zapominać o witaminie K: jest w zielonych warzywach, szpinaku, jarmużu, suszonych śliwkach i witaminie A, którą spożyjemy np. wraz z surową marchewką.
A co dobrego dla naszych stawów?
Przede wszystkim musimy je odciążyć, poprawić elastyczność i siłę mięśni, więc warto ćwiczyć i zrzucić kilka kilogramów.
Chrząstkę mogą wspomagać galaretki z żelatyną, która wspiera syntezę kolagenu w stawach. Dobroczynnie działają podobno kwasy omega-3, zawarte w tłustych morskich rybach, orzechach i oliwie z oliwek.
Dbajmy o nasze kości i stawy ćwicząc, jedząc zdrowo i… byle do wiosny, wiosennego słońca, dającego energię i witaminę D.
Artykuł nie pełni funkcji poradnikowej, przy dolegliwościach należy poradzić się lekarza.
Red. PS / fot. pixabay.com
