W dzisiejszym wywiadzie prezentujemy porady i ćwiczenia, które z łatwością wykona każdy – bez względu na wiek. Przekonuje o tym w rozmowie z naszą redakcją – Katarzyna Zdanowicz – instruktor fitness oraz specjalistka od gimnastyki korekcyjno-kompensacyjnej. W dzisiejszym wywiadzie prezentujemy porady i ćwiczenia, które z łatwością wykona każdy bez względu na wiek.
Podlaski Senior: Czy Pani zdaniem aktywność fizyczna powinna stać się codziennością seniorów?
Katarzyna Zdanowicz: Oczywiście, że tak! Aktywność fizyczna jest ważna w życiu każdego człowieka, a w szczególności u seniorów z racji przyspieszenia procesu starzenia się. Brak ruchu przyczynia się do ograniczenia ruchomości w stawach, a wywołana tym sztywność prowadzi do bólów kostno – stawowych, które dodatkowo zniechęcają do podejmowania aktywności fizycznej – co jest wielkim błędem. Nie bez powodu mówi się o porannej gimnastyce oraz haśle ,,W zdrowym ciele, zdrowy duch”.
Czy występują jakieś przeciwwskazania do uprawiania sportu ze względu na wiek?
– Każdy wiek ma swoje prawa. Z pewnością nie każdy senior uda się na maraton, aczkolwiek występują wyjątki. Należy przede wszystkim słuchać własnego ciała i umysłu. Uważam, że podstawowe ćwiczenia gimnastyczne, które zaproponuję w dalszej części wywiadu, będzie w stanie wykonać większość czytelników. Pamiętajmy, że sport uprawia się raczej wyczynowo. Seniorzy z pewnością powinni skupić się na rekreacji, do której zalicza się dosłownie wszystko. Można zacząć od najprostszych rzeczy, chociażby takich jak trzydziestominutowy spacer po parku czy wejście lub zejście pieszo po schodach zamiast jazdy windą. Drobne zmiany, a tak pozytywnie wpłyną na organizm.
Można skutecznie poprawić sylwetkę poprzez ćwiczenie w domu?
– Tak, chociaż istnieje pewne ‘ale”… Bez prawidłowego odżywiania się, nie uda nam się długo cieszyć piękną, zgrabną sylwetką, mając nawet tylko 20 lat. Pamiętajmy, że połowa sukcesu to aktywność fizyczna, a druga część zależna jest od jadłospisu. Oba te składniki tworzą całość, która nazywana jest zdrowym stylem życia.
Istnieją zasady prawidłowego przeprowadzania treningu w domu?
– Wszędzie pojawiają się pewne zasady, tak samo i w domowym treningu. Przede wszystkim należy pamiętać, aby niczego nie robić na siłę. Ćwiczenia powinny sprawiać nam radość, a nie być przykrym obowiązkiem. Powinniśmy zwrócić uwagę także na to, aby urozmaicać wykonywane czynności i unikać monotonii, która z pewnością zniechęci nas do dalszej aktywności. Obligatoryjnie powinniśmy także obserwować swoje ciało i jeśli coś sprawia ból czy jakikolwiek dyskomfort, to bezzwłocznie zrezygnować z danego ćwiczenia. I pamiętajmy – ćwiczenia wykonywane rano dodają pozytywnej energii na cały dzień, natomiast wieczorna aktywność powinna wyciszać i uspokajać – co pomaga przy problemach ze snem.
Jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby zrzucić kilka zbędnych kilogramów, ujędrnić ciało i być w dobrej kondycji?
– Jak wszyscy wiemy, już w pewnym wieku trudniej jest zgubić kilka kilogramów, ze względu na wolniejszą przemianę materii. Aby spalić tkankę tłuszczową, potrzebny nam jest ruch. Z kolei przy budowie mięśni niezbędne są ćwiczenia z odpowiednim obciążeniem lub wykorzystaniem własnego ciężaru ciała. To wszystko można skutecznie wykorzystać w trakcie domowego treningu.
W zgubieniu kilku kilogramów pomoże np. kręcenie hula – hop chociażby podczas oglądania serialu. Pomocne są skoki na skakance – 30 sekund, 1 minuta przerwy, 10 serii. Ważną rolę odgrywa też trucht w miejscu z łączeniem np. przysiadów. Pamiętajmy – 30 sekund truchtu, 5 przysiadów,10 serii. Przydaje się też rowerek stacjonarny – przynajmniej 15 minut dziennie.
Taniec przy muzyce może oznaczać zwykłe krążenia bioder, krążenia obręczy barkowej, kilka przeskoków – każdy ruch jest dobry – to naprawdę działa.
Aby ujędrnić ciało, wykonujmy ćwiczenia na piłce korekcyjnej, czyli spięcia brzucha – 30 razy, kilka sekund przerwy, przez 3 serie. Pomaga siad na piłkę korekcyjną – pozycja wyjściowa w staniu – 30 razy, kilka sekund przerwy, 3 serie. Można wykonać też krążenia ramion z piłką korekcyjną.
Naszą kondycję poprawią zaś następujące poranne ćwiczenia: krążenia głowy w prawą i lewą stronę, krążenia głowy w przód (ruch TAK) i na boki (ruch NIE), krążenia ramion (wyprostowanych rąk) w przód i w tył. Wykonujmy też wymachy naprzemianstronne – prawa ręką w górę a lewa w dół, krążenia bioder w prawą i lewą stronę, ruchy miednicą w przód w tył przy ugiętych kolanach. Nie bójmy się przysiadów – powolne, ze spięciem pośladków w górze. Inne ćwiczenia to: unoszenie bioder w górę, leżenie tyłem, przy złączonych nogach i ugiętych w kolanach, przyciąganie pod brodę i prostowanie nad podłogą, leżenie przodem – ręce wyciągnięte w górę i tak wyprostowane staramy się delikatnie nad podłogą przenosić w tył. W siadzie rozkrocznym -delikatnie rozsunięte nogi, staramy się wykonać skłon w przód, ciągnąc pępek do podłogi, a nie głowę – aby zachować prosty kręgosłup). Na koniec stajemy w rozkroku, wykonujemy skłon w przód – ramiona są wyciągnięte w przód i pomiędzy nimi chowamy głowę, prostując ramiona w górę.
Warto też zaopatrzyć się w gumy treningowe, które tworzą opór w trakcie ćwiczeń i tym samym tworzą trening bardziej efektywny. Dodatkowo wzmacniają mięśnie oraz ruchomość stawów. Wspomnę, iż używa ich moja mama w wieku 50+ i jest bardzo z tego zadowolona.
Ile razy w tygodniu należy ćwiczyć, aby zauważyć oczekiwane efekty?
– Jestem za wykonywaniem ćwiczeń każdego dnia.
Co poradziłaby Pani osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami?
Moja rada wiąże się z tym, aby nie zniechęcać się i systematycznie, codziennie podejmować aktywność fizyczną. Zwykłe wygibasy przy muzyce rozruszają stawy i dodadzą energii na cały dzień. Naprawdę warto i z pewnością nasz organizm z czasem wynagrodzi ten pot i łzy.
Dziękuję za rozmowę.
Red. Podlaski Senior / Fot. Pixabay
