Seniorzy niestety nie zawsze odżywiają się zdrowo. Przyczyn jest wiele – złe nawyki żywieniowe, jednoosobowe gospodarstwo, niska emerytura… Stąd wiele dolegliwości, których można byłoby uniknąć. Nie pomogą tu tłumaczenia typu: „mogę zjeść cokolwiek” albo „nie opłaca się gotować dla jednej osoby”. Po prostu – seniorzy muszą dbać o jakość swoich posiłków. Jaką dietę powinni stosować? Zapytaliśmy o to eksperta w dziedzinie dietetyki Remigiusza Filarskiego (na zdjęciu) z Centrum Dietetyki Stosowanej w Białymstoku.
Beata Ptaszyńska, Podlaski Senior: Dobre nawyki żywieniowe powinny nam towarzyszyć na każdym etapie życia. Osoby starsze muszą o nich szczególnie pamiętać. Czy rzeczywiście konieczna jest specjalna dieta dla seniora?
Remigiusz Filarski: Starzenie się i starość to fizjologiczne zjawiska biologiczne, należące do kolejnych etapów ludzkiego życia. Nie posiadamy jednoznacznej definicji starzenia się organizmu. Przyjmuje się, że jest to proces postępującego upośledzenia funkcji organizmu. Dotyczy on przede wszystkim przewodu pokarmowego, układu krążenia, nerek, układu oddechowego i układu kostno – stawowego. Z tego względu dieta powinna brać pod uwagę naturalne zmiany, jakie zachodzą w starzejącym się organizmie.
W jaki sposób zatem proces starzenia się warunkuje sposób odżywiania?
– Sposób żywienia determinowany jest problemami zdrowotnymi, które mogą dotyczyć organizmu seniora. Wśród tych problemów możemy wymienić ubytek uzębienia, spadek liczby kubków smakowych, zaburzenia perystaltyki jelit, zmniejszenie liczby czynnych kłębuszków i kanalików nerkowych, spadek liczby komórek wydzielających soki trawienne w żołądku oraz spłaszczenie kosmków jelitowych.
Wszystkie te dysfunkcje powodują trudności w gryzieniu i w połykaniu, gorsze odczuwanie bodźców smakowych, zmniejszone wchłanianie niektórych składników odżywczych – wit. B12, Fe, Ca, zwiększają ryzyko niewydolności nerek oraz powodują dolegliwości, tj. wymioty, biegunki. Wszystkie te problemy każą modyfikować klasyczny sposób żywienia w kierunku urozmaiconej diety lekkostrawnej. Dieta taka powinna być zindywidualizowana pod względem kaloryczności, konsystencji, zawartości makroskładników oraz powinna uwzględniać preferencji kulinarne oraz możliwości finansowe seniora.
Dodatkowym problem pojawiającym się w u osób starszych jest cukrzyca – wówczas seniorzy powinni zwracać szczególną uwagę na indeks glikemiczny potraw oraz prawidłowy rozkład węglowodanów w ciągu dnia.
Jakie mogą być skutki błędów żywieniowych?
– Istnieje grupa osób starszych, która jest zagrożona niedoborem masy ciała, co może być związane z niedożywieniem energetyczno – białkowym, wynikających z wyżej wymienionych problemów. Jednak najczęściej osoby w podeszłym wieku spożywają więcej energii w stosunku do potrzeb, co wiąże się z nadwagą, otyłością.
U osób starszych występuje spadek beztłuszczowej masy ciała, związany z naturalnymi zmianami hormonalnymi związanymi z wiekiem, co oczywiście jest sytuacją niekorzystną, której negatywne skutki błędów należy minimalizować dietą. Pod pojęciem beztłuszczowej masy ciała rozumiemy masę mięśni oraz masę kości.
Zmniejszenie masy mięśniowej powoduje spadek podstawowej przemiany materii, natomiast zmniejszona masa kości wiąże się z osteoporozą.
Część problemów zdrowotnych, wynikających z nieprawidłowego żywienia, jest taka sama, jak w pozostałych grupach ludności i są to m.in. otyłość, choroba niedokrwienna serca, cukrzyca, dna moczanowa i inne.
Niekiedy możemy mieć problem z wyborem odpowiednich składników. Jakie produkty są wartościowe w diecie seniora?
– Częstym błędem żywieniowym, który dotyczy seniorów, jest zbyt małe spożycie pełnowartościowego białka, a to może skutkować obniżeniem masy mięśni i kości. Powoduje to też obniżenie podstawowej przemiany materii oraz jest jednym z czynników powstawania osteoporozy. Dlatego w diecie seniora należy baczną uwagę zwracać na obecność w diecie takich produktów, jak: chude mięso, ryby, drób, produkty mleczne, jaja.
Kolejnym problemem jest zbyt małe spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 (n-3), które zmniejszają np. ryzyko chorób układu krążenia. Ich najlepszym źródłem są tłuste ryby, które niestety należą do produktów stosunkowo drogich (łosoś, węgorz). Warto więc korzystać z niedocenianych ryb, od wielu lat obecnych na polskim rynku, takich jak: śledź, makrela, karp. Są one tańsze, a jednak równie wartościowe.
U części seniorów obserwuje się obniżone spożycie mleka i produktów mlecznych. Jako jedną z przyczyn można wymienić pojawiające się gorsze samopoczucie (wzdęcia, biegunki) po spożyciu mleka, wynikające z niedoboru enzymu trawiącego cukier mleczny – laktozę. Ta grupa produktów jest dobry źródłem pełnowartościowego białka oraz wapnia, dlatego nie warto z niej rezygnować. Aby uniknąć gorszego samopoczucia, warto korzystać z mlecznych produktów fermentowanych oraz wybierać coraz bardziej obecne na polskim rynku produkty mleczne bez laktozy. Zbyt małe spożycie i zaburzenia wchłaniania mogą powodować niedobory wapnia w organizmie.
Najważniejszym źródłem witamin i składników mineralnych powinno być pożywienie. W niektórych przypadkach może być wskazane uzupełnianie niedoborów preparatami witaminowo – mineralnymi.
Co znaczy określenie „dobrze skomponowany posiłek”?
– Zgodnie z piramidą zdrowego żywienia, praktycznie wszystkie posiłki, jakie spożywamy, powinny zawierać warzywa i owoce. Dodatkowo powinny pojawić się w nich produkty dostarczające białka, tj. mleko, sery, jaja, chude mięso, ryby, ewentualnie nasiona roślin strączkowych, produkty będące źródłem węglowodanów – ziemniaki, kasze, ryż, makaron. Warto do każdego posiłku dodać niewielką porcję zdrowego tłuszczu pod postacią oleju lnianego, oleju rzepakowego lub np. orzechów.
Trzeba pamiętać, że dobrze skomponowany posiłek dla jednego seniora nie musi być dobrym posiłkiem dla drugiego. Problemu prawidłowego żywienia seniorów nie możemy rozpatrywać na podstawie jednego posiłku. Należy dążyć do urozmaicenia diety, co automatycznie minimalizuje ryzyko niedoborów. Nawet najzdrowsze śniadanie, spożywane codziennie przez tydzień, nie wpisuje się w model zdrowego żywienia.
Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Jakie mogłoby być przykładowe zdrowe śniadanie?
– Dobre śniadania to przede wszystkim śniadania urozmaicone. Dobrymi przykładami będą np. pasta z twarogu i wędzonej makreli z koperkiem i dodatkiem oleju lnianego. Ugotowane na miękko jaja, twarożek z miodem i odrobina orzechów. Wszystko to oczywiście z dodatkiem pieczywa razowego (o ile jest dobrze tolerowane).
Do każdego zestawu warto dodać porcje warzyw lub owoc (może być również w formie soku). Popularnym śniadaniem wśród seniorów jest owsianka. Warto wzbogacić ja w suszone owoce, orzechy, pestki dyni lub słonecznika.
Na zakończenie naszej rozmowy poproszę o dobre rady. O jakich podstawowych zasadach sposobu odżywiania się powinien pamiętać senior?
– Kluczem do zdrowego żywienia seniorów, ale także dzieci i osób dorosłych, powinny być dobrze znane zasady profesora Stanisława Bergera, tzw. 7 U:
1) urozmaicenie – korzystajmy z jak najszerszej gamy produktów spożywczych;
2) umiarkowanie – jedzenie zgodne z indywidualnymi potrzebami, pozwalające na zachowanie odpowiedniej masy ciała;
3) uregulowanie – w miarę stała struktura i wielkość posiłków oraz zachowanie odpowiedniej częstotliwości i regularności ich spożywania;
4) uprawianie – różnych form aktywności fizycznej (spacer, sport), przyjęte jako stały element trybu życia;
5) unikanie – spożycia nadmiaru tłuszczów (zwłaszcza zwierzęcych), soli i cukru;
6) umiejętność przyrządzania potraw – korzystanie z takich technik kulinarnych, jak gotowanie na parze, pieczenie, duszenie bez obsmażenia, smażenie bez dodatku tłuszczu;
7) uśmiech który jest najlepszym lekarstwem na wszystko.
Dziękuję za rozmowę.
